Pollo su quinoa alle verdure

La quinoa è un vero e proprio concentrato di magnesio! Bastano appena 100 g di questi semini per coprire l’intero fabbisogno giornaliero di magnesio.

Per 4 porzioni

Ingredienti

  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • 200 g di zucca
  • 100 g di cimette di broccoli (surgelate)
  • 1 peperone giallo grosso
  • 100 g di piselli verdi (surgelati)
  • 3 cucchiai di olio di colza
  • Sale, pepe
  • 600 ml di brodo vegetale
  • 200 g di quinoa
  • 4 filetti di petto di pollo da 150 g l’uno
  • 100 ml di acqua minerale frizzante
senza lattosio, senza glutine

Preparazione

  • Lavare i filetti di pollo e asciugarli tamponandoli. Lavare accuratamente i semi di quinoa con acqua corrente in un colino.
  • Pelare la cipolla e tagliarla a dadini. Lavare il peperone, tagliarlo in metà, rimuovere il torsolo e tagliarlo a bocconcini. Scongelare i broccoli e i piselli in un colino. Pelare la zucca e ridurla a pezzettini.
  • In una pentola, portare ad ebollizione il brodo vegetale. Cuocere la quinoa nel brodo per 15 minuti, quindi scolare. Nel frattempo, in un’altra pentola portare ad ebollizione 300 ml di acqua salata. Cuocere la zucca, i broccoli e i piselli per 7 minuti nell’acqua salata, quindi scolare.
  • In una padella antiaderente dai bordi alti, scaldare 1 cucchiaio di olio. Soffriggere la cipolla a dadini, aggiungere il peperone a dadini e l’aglio schiacciato e saltare il tutto per 2-3 minuti mescolando. Unire le verdure e la quinoa cotte e aggiustare di sale e pepe. Tenere in caldo la quinoa alle verdure con la fiamma al minimo.
  • In un’altra padella antiaderente, scaldare 2 cucchiai di olio e scottare i filetti di petto di pollo su entrambi i lati fino a doratura. Versare un goccio di acqua frizzante, abbassare leggermente la fiamma, coprire con un coperchio e ultimare la cottura dei filetti a fuoco medio per 6 minuti.
  • Servire il pollo adagiandolo sulla quinoa alle verdure.

Suggerimento:

Vale la pena lavare la quinoa molto accuratamente con acqua prima della cottura. Un lavaggio accurato consentirà di rimuovere le cosiddette saponine, che si attaccano ai semi portando con sé un sapore leggermente amarognolo.

Valori nutrizionali per una porzione:
444 kcal, 11 g di grassi, 38 g di carboidrati, 46 g di proteine, 210 mg di magnesio

Una porzione contiene: 210 mg di magnesio = ca. 2/3 della dose giornaliera consigliata per gli adulti

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